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  很多人在生活中都有过睡不着的时候,睡不着就是“失眠”,但只有这种状态持续两周甚至更长的时间,才称得上一种病理状态,也就是“失眠症”。此外,更多人并不是失眠,只是想睡却没有时间、环境等条件,导致睡眠不足——不是“睡不着”,而是“没得睡”,这种情况叫做“睡眠剥夺”。长期睡眠剥夺,也有可能会因为打乱了生活节奏而引起失眠。为此,果壳网采访了首都医科大学附属北京朝阳医院睡眠呼吸中心主任郭兮恒,他为我们回答了7个关于失眠和睡眠不足的问题。

  1.我们究竟需要多长时间睡眠?

  每个人的睡眠时间是不相同的,一般认为是在6到8小时,但美国睡眠方面的科学家通过实验,发现对大多数人来说,只睡6小时可能有点不够。

  这项实验是将受试者分成三个不同小组:4小时睡眠组,6小时睡眠组,和8小时睡眠组,实验的内容是让他们完成精神运动警觉任务(the psychomotor vigilance task, PVT)——在10分钟的测试时间里,受试者坐在电脑屏幕前,看到随机闪现的数字时必须马上按下空格键。如果谁反应哪怕迟滞了半秒钟,即表示受试者已进入嗜睡状态。

  在这项为期14天的实验中,8小时睡眠的受试者几乎没有出现任何注意力分散,或认知能力下降的现象,而4与6小时组的受试者,PVT结果几乎都逐日下降,4小时组的受试者情况最糟。实验进行到第6天,6小时组中25%的人在电脑前进入了梦乡。在研究的尾声,他们注意力分散的现象是第一天的5倍。

  在有关记忆的测试中,6小时组成员的表现在两周中也持续下降。两星期结束后,他们精神受损程度与研究者之前做过的,被连续剥夺24小时睡眠的受试者差不多,其认知能力的下降等同于醉酒者。

  所以说,长期睡眠不足对精神和大脑的危害是显而易见的,不管是失眠还是睡眠剥夺。郭兮恒表示,长期睡眠不足,不是一天两天补得回来的。在有条件的情况下,困了就睡,不困就不睡,养成规律的睡眠习惯是避免失眠的一个好方法。

  2.为什么有的人更容易失眠?

  很多人都会在兴奋或忧虑的时候睡不着觉,这本是很正常的事,但对于一些敏感的人来说,一般人不会太在意的事,对他们来说会被“放大”。比如正常人都可以忍受的钟表走动的声音,几个房间外水龙头滴水的声音,对他们来说就变成了噪音。

  即使面对相同的工作压力和睡眠时间,有些人可以调节得很好,见缝插针,倒下就睡;而另一些人就算是躺在舒适的大床上也辗转难眠,这除了遗传因素,心理和性格原因占了主导。

  郭兮恒还指出,除了工作压力,失恋也是引起失眠的一个常见原因,不过对大多数人来说,失恋不过是成长的必经之路,出现失恋——失眠——抑郁这种演变的还是在少数,这样的情况就更需要心理疏导,而不是仅仅治疗失眠。

  3.失眠、睡眠质量差,睡得越少越容易胖?

  日本睡眠专家组成的睡眠改善委员做了一个基于互联网的问卷调查,结果是比起快速入眠者,女性中潜在失眠者体重更难减轻,而男性潜在失眠者里,感觉“不小心就吃过头”的人比例更大,任何一个年龄层中这个比例的差距都超过14个百分点。

  日本专家认为,这是由于人体处于睡眠状态时,蛋白质的合成速度有所提高,充足的睡眠可以打造健壮肌肉、提高人体基础代谢。睡眠不足的话,肌肉量就会减少,基础代谢也会随之降低,结果就会感觉体重难以减轻。

  不过,郭兮恒告诉我们,失眠者、以及睡眠不足的人中,瘦的人照样很多,这是因为不同人身体的内分泌与代谢状态不同。有的人因缺乏睡眠引起的一系列身体变化(比如影响到消化系统),其结果是变瘦;而有些人内分泌的变化会导致更利于储存脂肪。另外,睡眠不足也会影响瘦素(由脂肪组织分泌的一种激素,可以控制食欲及新陈代谢速率,缺乏瘦素基因的大鼠容易食欲增大,导致肥胖)的分泌,再加上某些人因为没有睡够会影响情绪,情绪不好时又会想吃东西,而他们的消化系统偏偏又很健康,就确实会变胖了。

  所以总的来说,不能简单地说“缺乏睡眠会使人变胖。”

  4.补觉有用吗?

  总的来说,补肯定比不补要好,特别是短时间缺乏睡眠者,只要有条件,应该尽早补回来。但对于经常失眠的人,白天补觉显然会影响夜晚的睡眠,陷入白天迷糊,夜间清醒的恶性循环,所以白天还是不要睡太多为好。习惯午睡的人,打个盹就够了。(详见“午睡有益,但睡久了白睡” )

  5.昼夜颠倒真的不好吗?

  研究表明,上夜班的人患心脏病、高血压以及其他疾病的风险很高。因为人类的祖先并不是夜行动物,人体本身的习性就是在晚上睡觉。那种一周需要上两三个夜班的人,往往会有睡眠周期的紊乱,也就会引起睡眠障碍和失眠。即使是在周末进行调整,夜班工人的睡眠节律还是会有巨大的变化。

  另外,夜间值班也不像白天可以一日三餐规律地进食,所以还会引起肠胃疾病。因为大部分在肝脏中发现的酶活性都具有节律性,当你该吃东西的时候,酶活性就会提高,同时肝脏在白天对脂肪和糖的代谢能力较晚上更高。所以在半夜和凌晨,肝脏可能不能提供足够水平的消化酶来分解食物,吸收营养。所以,睡眠医生一般都会建议一周不要超过两个夜班。郭兮恒还补充,但对于那种长期、每天都昼夜颠倒,类似于生活在另一个半球的人(比如说某些作家和文艺工作者),只要自身适应了这样的生活节律,能够睡得香,也并不是什么坏事。

  6.睡不着,吃安眠药就可以了吗?

  郭兮恒表示,安眠药虽然能够诱导人的睡眠,但毕竟和自然入睡的过程不同,会带来种种副作用。不过,与其副作用比起来,长期缺乏睡眠对人体的伤害更大,因此能依靠安眠药入睡虽比不上自然入睡,总比完全没有睡要好。

  目前中国地区的安眠药属于处方药,无法在药店购买,但即使是医生所开,服用者也应该遵循医生的指导,不得随便加量,也不能与许多其他药物同服,以免产生危险。

  7.对于拥有良好睡眠有什么好建议?

  郭兮恒的建议其实很简单(做到却有点难):生活规律、睡眠规律、少想一些,要求低一些,放松心情,这就是最好的治愈失眠良方。

  茶、咖啡、酒,原则上睡前都不要喝,但有些人完全不受影响,也就不用在意,至于热牛奶,也不过是一瓶蛋白质含量颇高的安慰剂。(辟谣在此"晚上一杯奶,有个好睡眠?")

  最后,郭兮恒指出还有一些失眠是某些疾病造成的,比如甲亢,这就必须先治好原来的疾病,才能治好失眠。

  想要更多建议?还可参考" 睡不着,看果壳"

每次考试前熬夜背书,困得不行却还不敢睡,这就叫做“睡眠剥夺”;每次考完试后大脑还处在兴奋状态,想起那些不该错的地方,一时又睡不着,这就叫做“失眠”。

  参考文献:

纽约时报:你可以每天只睡多长时间?
好的睡眠是夜间工作者的“福利"

 

 

 

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channelId 1 1 失眠,简单也不简单 1 很多人在生活中都有过睡不着的时候,睡不着就是“失眠”,但只有这种状态持续两周甚至更长的时间,才称得上一种病理状态,也就是“失眠症”。此外,更多人并不是失眠,只是想睡却没有时间、环境等条件,导致睡眠不足——不是“睡不着”,而是“没得睡”,这种情况叫做“睡眠剥夺”。