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  流言: 减肥也有“生理周期”!月经第14天左右热量消耗是平时的两倍,此时期消化吸收功能不好,故可以吃高热量的东东也不会胖。月经结束后的一周是减肥超快期,在这期间节食加运动特别效果更好。

  真相: 月经是正常排卵的未孕女性例行的约会,在整个月经周期内女性体内的雌激素和孕激素的水平都会有很大的变化。对于多数月经周期规则正常的女性来说,自月经第1日至卵泡发育成熟(大约2周后)是卵泡期,体内孕激素水平仍保持低水平,但雌激素水平逐渐升至最高,为排卵做好准备。排卵日大概在月经来潮的第14天。排卵日至下次月经来潮前是黄体期,体内的雌、孕激素水平均较高。(关于月经周期生理变化的更详细内容,请看 《避孕,方法可靠最重要》 )

  孕激素具有促使胃肠平滑肌松弛、胃酸及胃蛋白酶分泌减少、胃排空延缓、胆囊排空时间延长、肠蠕动减弱等作用,可能会导致女性在黄体期食欲不振、消化不良、吸收功能下降。这可能是流言所说“月经第14天左右消化吸收功能不好”的由来。不过这种影响一般在怀孕时较为明显(孕激素水平更高),而在普通月经周期中,孕激素的水平没有那么高,表现并不明显。并且,吸收功能下降并非不吸收,如果进食过多热量,同样会转化为脂肪储存起来,在任何阶段都不应该认为“吸收不好,不会发胖”而暴饮暴食。[1]

  而“热量消耗是平时两倍”的说法则完全没有道理(后面的能量代谢部分会详细说明),听信这时“吃高热量的东东也不会胖”的论调,可能会害到想保持苗条的你哟。

月经周期的能量代谢1、能量代谢总量

  正常人体在不进行任何活动时的能量代谢水平通常用基础代谢率来衡量,这是机体为了维持正常生理功能而进行的最小产热速率。体温每升高1℃,基础代谢率升高13%左右[2]。对于一般的女性,基础体温在排卵后要升高0.3~0.5℃。如果以基础代谢率为1200千卡每天来算的话,黄体期每天的消耗只比平时多47~78千卡热量,相当于骑自行车15分钟。

  当然,以上只是简单的理论推测,实际上人不可能只处在基础代谢的状态,因为身体的其他活动,实际的消耗会更大。Horton等研究者在2002年发表的文章中,将月经周期分为早卵泡期(雌、孕激素水平均低)、卵泡中期(雌激素升高,孕激素水平低)和黄体中期(雌、孕激素水平均高)进行实验,在90分钟中等强度体力活动中,正常体重女性的能量物质的氧化水平和葡萄糖利用水平在这三个阶段并无显著差异[3]。在Vaiksaar等研究者2011年发表的文章中,将月经周期分为卵泡期和黄体期进行实验,发现在1小时测功仪练习中,女赛艇运动员的能量消耗、氧耗水平、运动和静息的心率水平、能量物质的氧化水平,以及体内乳酸水平和月经周期无关[4]。

  以上研究证据说明,从能量消耗总量的角度来看,月经周期本身并不会带来大量的能量消耗,而在月经周期的不同阶段运动,所消耗的能量也没有明显的不同。基本可以说月经周期对于减肥没有推波助澜的作用。

2、能量消耗的方式

  能够为人体提供能量的基本营养物质是糖、脂肪和蛋白质。在营养充足的情况下,通常不会消耗蛋白质,而是首先利用糖和脂肪。糖吸收和使用都很便捷,除了氧化供能之外,在氧供应不足的情况下还能通过无氧酵解来应急,因此越高强度的运动,身体对糖的消耗比例就越高。脂肪虽然代谢较慢,但完全氧化所产生的能量是糖的2倍多,因此,脂肪能缓慢、持久的提供稳定的能量,弥补糖供能的不足。低强度的持久性运动能够显著增加脂肪的消耗比例。[2]

  减肥的目标是减少身体脂肪含量。在运动中,能量消耗是以葡萄糖为主还是脂肪为主除了与训练强度、训练状态、饮食有关,和性激素水平也有着一定的联系。关于性激素水平对能量消耗的影响,目前学界一致认可的是男女之间存在差异,雌、孕激素可能有促使葡萄糖-脂肪供能比例发生调整的作用。对于个体女性在月经周期中各阶段的激素变化是否对葡萄糖-脂肪的消耗比例有显著影响,目前尚存争议。

  现有的实验证据中,有的研究发现卵泡期进行次极量水平(无氧代谢为主)的训练,葡萄糖消耗更多而脂肪消耗较低[5],这大概是支持黄体期减肥比卵泡期更有效率的依据,也有研究认为在整个月经周期中进行训练,能量物质的消耗变化水平甚为微小[3]。不过,即使是认为卵泡期比黄体期葡萄糖消耗多而脂肪消耗少的研究者也承认,中低强度运动(有氧代谢为主)时这些差异便不存在[5]。减肥主要采用的是中低强度的运动,由此看来,希望通过选择在月经周期里的某些特殊时期运动来调整身体脂肪比例,只能是收效甚微。

正确减肥,您必须知道的

  第一、运动和饮食相结合才能甩掉多余的体重。 减肥并非单纯增加能量消耗就可以成功的,饮食控制也十分重要。这里并不提倡节食(不吃东西),而是控制食物中的碳水化合物和脂肪的摄入。米饭和馒头提供了大部分碳水化合物,如果它们过量,同样会转化成脂肪储存起来。

  第二、并非所有运动方式都适合减肥。 短跑、举重这些力量和爆发力的训练主要通过无氧代谢供能,葡萄糖会转化为乳酸堆积起来,造成肌肉酸痛。正确的选择是有氧运动,如快步走、游泳、慢跑等中等强度、持续性的运动,心率达到估计最大心率(220减去年龄)的70%~85%后持续20分钟以上[6],这样的运动才能保证最有效的脂肪燃烧。

  第三、减肥一定要持之以恒! 肥胖是遗传和生活习惯共同作用引起的,如果跟别人吃同样多的食物,做同样强度的运动,别人没胖您胖了,说明您体内可能本身就带有肥胖基因。这时减肥便像逆水行舟,不进则退。如果还想保持好的体型,就必须比别人付出更多的努力,适当控制热量摄入,每天运动60~90分钟,坚持不懈[7]。

  第四、减肥要有一定的计划性,体重减轻过快对健康也有不利影响。 通常推荐减重的速度是每月2~3kg,不可急于求成[7]。

  结论: 月经周期帮不上减肥什么大忙,关键是掌握正确的减肥方法并持之以恒。

  小贴士:

体脂肪和热量消耗的换算:1千克体脂肪=7700千卡热量。[7]常见运动的热量消耗(体重70千克,典型运动强度)[8]

【注】:原表格将所有运动描述为有氧运动并不准确,现已更正。

  参考资料:

[1] 乐杰主编,妇产科学,人民卫生出版社,2008年6月
[2] (1, 2) 姚泰主编,生理学,人民卫生出版社,2005年8月
[3] (1, 2) Horton TJ, et al. No effect of menstrual cycle phase on glucose kinetics and fuel oxidation during moderate-intensity exercise. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2002 Apr;282(4):E752-62.
[4] Vaiksaar S, et al. No effect of menstrual cycle phase on fuel oxidation during exercise in rowers. Eur J Appl Physiol. 2011 Jun;111(6):1027-34.
[5] (1, 2) Zderic TW, et al. Glucose kinetics and substrate oxidation during exercise in the follicular and luteal phases. J Appl Physiol. 2001 Feb;90(2):447-53.
[6] CDC: Physical Activity for Everyone, Target Heart Rate and Estimated Maximum Heart Rate
[7] (1, 2, 3) CDC: Healthy Weight, Losing Weight.
[8] USDA: Dietary Guidelines for Americans 2005, page 16, Table 4.

 

 

 

 

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channelId 1 1 利用月经周期减肥真能“事半功倍”吗? 1 关注减肥的女生一定听说过减肥的“生理周期”:月经过后的某个时期,不但消化吸收不好,怎么吃也不会胖,热量消耗还特别大,这个时候运动减肥的效果特别好。月经周期的生理变化确实会对能量消耗产生影响,但利用它来减肥?可没有听上去那么美好。