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鸡蛋是我们餐桌上的常见食材，它烹调简单、花样多变，深受大家喜爱。同时，鸡蛋也是人们心目中富含营养的食物。
蛋白质是鸡蛋最突出的营养组成成分，它主要分布在蛋清中，通常占鸡蛋总重量的12%-13%，并且含有包括人体必需氨基酸在内的18种氨基酸，组成比例也非常适合人体需要，有利于在人体内获得较高的利用率。因此，围绕着它总能看到好多华丽的封号，比如“全蛋白食品”、“世界最营养早餐”、“理想的营养库”等等。
那么鸡蛋有哪些做法，怎么做又更营养呢？
煮熟再吃——加热
不同的加热方式对营养的吸收影响很大。以生吃鸡蛋蛋白质消化率为30%-50%作为参照，煮蛋的消化率为99.7%，摊蛋为98%，炒蛋为97%，蒸蛋为92.5%，油炸为81.1%。 除此之外，鸡蛋中还有大约10%的脂肪，绝大部分在蛋黄中，其主要成分是磷脂和胆固醇，呈乳融状，易被人体吸收。蛋黄中还含有一定量的钾、钠、钙、铁等矿物质和A、B及D族维生素。不同烹调技术对这些营养物质的影响也很突出（见下表） 。
表中数据来自USDA National Nutrient Database与Science of Egg。
煮鸡蛋：鸡蛋应该冷水下锅，慢火升温，沸腾后微火煮3分钟。停火后再浸泡5分钟，这样煮出来的鸡蛋蛋清嫩，蛋黄凝固又不老，蛋白变性程度最佳，也最容易消化——在胃里的停留时间大约为1小时30分钟。而煮沸时间超过10分钟的鸡蛋，蛋白质结构再次变得紧密，要想在人体内完成基本消化需要3小时15分。
蒸鸡蛋羹：不要在混合之初放入油或盐，这样易使蛋胶质 受到破坏，蒸出来的鸡蛋羹粗硬；搅匀蛋液后再加入调料，略搅几下保证空气混匀就入蒸锅，这样出锅时的鸡蛋羹将会很松软。
摊鸡蛋和炒鸡蛋：最好用中火，忌用大火，否则会损失大量营养。因为温度过高时，鸡蛋蛋白质中的半胱氨酸链上的硫氢基团被氧化，导致相邻分子之间形成共价键，通过交叉连接把链状分子编织成网络，从而使鸡蛋变硬。尤其是颜色深，炸得焦脆的鸡蛋，还有可能产生3,4-苯并吡 这种致癌物。但是火太小了也不行，因为时间需要相对较长，水分丢失较多，摊出的鸡蛋发干，会影响质感。
打散再做——搅拌
除了直接食用外，鸡蛋也可以作为辅助原料，比如用来做芙蓉菜或者蛋糕。这时候常常把鸡蛋的蛋清和蛋黄分开，将蛋清用力搅拌振荡，使蛋白质原有的空间结构发生变化。变性后的蛋白质将形成一张张网，把空气包含到蛋白质的分子中间，使蛋白质的体积扩大很多倍（如果搅拌适当，能够增大到原来的8倍），形成粘稠的白色泡沫，即蛋泡糊。
蛋清形成蛋泡糊是振荡引起蛋白质的变性。蛋清之所以形成蛋泡糊，是由于蛋清中的卵粘蛋白和类粘蛋白能增加蛋白质的粘稠性和起泡性。鸡蛋越新鲜，蛋清中的卵粘蛋白和类粘蛋白质越多，振荡中越容易形成蛋泡糊。
搅拌震动的时的温度和时间也与蛋泡糊形成的状态有关，温度过低或者搅拌时间短，只能破坏蛋白质的三、四结构 ，蛋白质二级螺旋结构没有拉伸开，无法形成稳定的蛋白质网。
在烹调准备过程中还要避免沾油，因为油脂的表面张力大于蛋清泡膜的表面张力，能将鸡蛋泡糊的泡沫拉裂；也可以加糖，利用糖的渗透性，防止卵清蛋白遇空气凝固，使蛋泡糊的泡膜软化，来设法提高蛋泡糊的稳定性。
杰出代表，舒芙蕾（soufflé）
做法：牛奶煮热（不要煮开），糖和低筋面粉拌匀，放入蛋黄拌匀，蛋清打发，全部拌匀。模具底部抹上适量黄油，将蛋糊到入模具中，180度烤20分钟左右。
营养成分（100 g）：能量122 kcal， 蛋白3.99 g， 碳水化合物 17.6 g， 脂肪 4.0 g，钙 139 mg， 钾 207 mg， 钠 84 mg， VA 52 ug。
“就酱”美味——混合
要想做出美味的菜肴，鲜美的酱汁也是必不可少的。通常，调味酱的基本载体是油和水，然而它们两个并不相溶，只有在乳化之后才能勉强地和平共处。一般情况下，食品中的乳化液都是油在水中 的类型，就好像把油和水放到一个罐子里，猛烈地摇晃，就会使小滴的油脂彻底分散在整个水中，然而这样的状态也并不稳定，经过短时间的放置，油分子就能从水中分离出来，重新聚合在一起。
为了防止这一情况的发生，适当的乳化剂是必须的，而鸡蛋的鸡蛋黄里就含有大量的“天然乳化剂”，这也是为什么蛋黄被广泛应用到调味酱的制作当中。
蛋黄中有一种非常重要的乳化剂，叫做卵磷脂，具有亲水的头部和长长的疏水尾巴。当与油水混合时，它能够把尾巴埋到小油滴里，同时把头探出到水里来，能防止不同油滴表面发生接触，保持酱汁的稳定。
杰出代表，蛋黄酱（Mayonnaise）
做法：将蛋黄拿出，洒上糖，搅拌均匀，慢慢地倒进油脂（橄榄油、花生油、色拉油皆可），然后以同样的速度、同样的方向轻轻搅匀，等到浓稠度逐渐增加时，再徐徐倒入油脂，最后加入醋或是柠檬汁，以调和味道。
营养成分（100 g）：能量688 kcal， 蛋白0 g， 碳水化合物 0.3 g， 脂肪 77.8 g，钙 7 mg， 钾 14 mg， 钠 486 mg， VA 0 ug。
最后要唠叨一句，我国营养学会2000年制定的蛋白质参考摄入量为成人每天每公斤体重1.16克。鸡蛋的蛋白组成虽然优秀，但如果食用过多，还是会造成能量的累积，同时导致代谢产物增多，增加肾脏的负担。
参考资料：
蛋白质在烹调过程中的变化
Science of Egg
USDA-FSIS Egg Products Preparation
Calories in Egg
USDA National Nutrient Database
Dangerous Ten Mistakes Eat Eggs
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